ITUYOGA

特定の流派には属さないハートオブヨガという理念を持ったヨガの先生。

400本のヨガシークエンスを作った僕が、生徒に最適なプログラムの作り方を伝授

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Do your yoga. Not just any yoga but YOUR yoga.

あなたのヨガをしなさい。ヨガであればなんでもいい訳でなく、あなた自身のヨガでなくてはなりません。

T・クリシュナマチャリア

 

ヨガのレッスンをするとき、最高のシークエンスを組めれば生徒は満足すると、どのヨガインストラクターも言う。

たしかにその通りだ。どんなに喋り方が上手くて、コミュニケーション技術が達者でもシークエンスがお粗末では話にならない。

結論から言えば、良質なシークエンスが組めることは、重要な武器になる。例えるならレストランにおけるレシピの質と同じだ。

ここさえ抑えれば、どこでレッスンをしても生徒の反応はいい。

しかし、指導者養成講座やワークショップで習った知識は難しく、それに生徒が本当に欲しがっているものなのかが自信を持てずにいるかもしれない。

そこで、生徒が本当に必要としている最良のシークエンスを組むための方法を詳しくご紹介する。僕が400本を超えるヨガのシークエンスを組んできた経験とリピーターがついているという実績がその証拠だ。

僕が意識しているポイントは2つだけ。

  1. 適切な時間の長さと配分
  2. ヴィンヤサ・クラマ

長くなるが、ぜひ読み込んで練習する人に最適なヨガシークエンスを丁寧に組み上げて欲しい。

 

こちらの記事で、シークエンスを洗練させるチェック項目を用意しました。併せてご覧下さい。

yuta.ituyoga.com

2017年1月31日更新

 

【自主練習編】あなたに最適な練習とは

まずは、自分自身に最適なシークエンスを組めるようになろう。自分が欲しているものを組めないのに、どうして生徒に最適なものを組めるだろうか?

シークエンスを作るポイントは2つあった。その1つ目は適切な時間の長さと配分を理解することだ。

 

適切な時間の長さと配分

自分が”無理せず”どれくらい時間を取れるのかをハッキリさせましょう。

「遅刻の理由ですか?ヨガをやっていたら90分という時間が過ぎていました。ですが私の心は非常に穏やかです・・・」

というのは社会的に機能していないわけです。

ハートオブヨガ講師 小野洋輔

無理せず取れる長さを考えましょう。

ヨガは90分の練習を週一で行うより、15分の練習を毎日行うほうが高い効果を得られます。

ヨガ講師 chama

 

誤った時間配分

時間配分について多くのヨガインストラクターが誤解しています。今までにいくつものレッスンに参加してきましたが、アーサナの練習が9割を占め、シャバーサナは5分未満。アーサナのあとにやるべき呼吸法は瞑想の時間はありませんでした。

僕はクラスを終えた瞬間、「自宅練習でシャバーサナをしてないな」と、理解しました。

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適切な時間配分

シュリバタ・ラマスワミの著書『Yoga for the Three Stage of Life(ヨガにおける人生の3ステージ)』によると、人生の段階によって練習の時間配分と関係するそうです。

※あくまでも原則であって、絶対に守るべき基準ではありません

  • ステージ1:若年者から30~40代。アーサナは75%。残りの25%を呼吸法と瞑想
  • ステージ2:30~40代から、60代まで。アーサナは50%。残り50%を呼吸法と瞑想
  • ステージ3:60代以降。アーサナは25%。呼吸法25%で瞑想50%

 

若年者から30~40代を対象とした適切な時間配分がこちら。シャバーサナはプラクティスの10%を占めることが理想なのでこのような比率に落ち着きます。

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仮にあなたをステージ1として、時間の長さごとに比率を決めると、目安はこのくらい。

  • 60分:アーサナ40分。シャバーサナ5分。呼吸法と瞑想に15分
  • 15分:アーサナ10分、シャバーサナ1分。呼吸法と瞑想に4分
  • 5分:アーサナ3分、シャバーサナ30秒。呼吸法と瞑想に1分半

 

短時間でもバランスのとれた内容で

量は少なくても、バランスよく。太陽礼拝だけの練習はやめましょう。それは太陽礼拝の練習であって、ヨガの練習ではありません。後ほど紹介する「ヨガシークエンスの作成例」を参考にしてください。

アーサナの時間が3分なら、一つのポーズにかける時間を一呼吸(約10秒)にしましょう。左右1回ずつやっても9種類のアーサナが練習できます。

 

 

【インストラクター編】最適なシークエンスを提供する

生徒が求めるものは「私の目標にピッタリのヨガ」です。けして「あなたが好きなポーズをてんこ盛りにしたヨガ」ではありません。

例えばピアノ教室であなたが「今日は私が好きな曲をやります!(好き勝手演奏する)こんな感じ!さあやりましょう!」と言っても生徒は不満だらけです。

あなたがするべきレッスンは「生徒の目標に合った内容」です。

現場はとてもシビアです。あなたが自分勝手にレッスンをしてお金をもらえるような甘い世界ではありませんし、生徒もバカではありません。生徒が本当に必要なものはなんなのかを深く考えてください。

論理的にシークエンスを組むためにはヴィンヤサ・クラマ というシステムを理解する必要がある。これさえ理解できれば、先ほどお伝えした、「適切な時間の長さと配分」と「バランスのとれた内容」

 

ヴィンヤサ・クラマ

適切な時間の長さと配分について理解できたら、ヴィンヤサ・クラマについて理解しましょう。正しい音階とリズムがなければ音楽が楽しめないように、ヴィンヤサ・クラマというシステム抜きにヨガの効果は得られません。順番を守って組み立てることが必要です。

ヴィンヤサとは順番を守ること。

ヨガ講師 フランク・マウロ

vinyasa krama

vi=特別な、変化、バリエーション

nyasa=配置する、踏む

krama=ステージ、段階、ステップ

 

アーサナだけでなく、呼吸法と瞑想の時間を加味して組み立てましょう。

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シークエンスの3段階

シンプルで優しいことから始め、練習のコアを迎え、徐々にペースを落として休息へ。

  1. プールヴァ・アンガ:身体をならす
  2. プラダーナ・アンガ:練習の核
  3. ウッタラ・アンガ:ペースを落とす

 

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ヴィンヤサ・クラマの特性

  1. スティラとスッカ
  2. スモールステップ
  3. 動から静
  4. カウンターポーズ
  5. ブラフマナとランガーナ 

 

スティラとスッカ

アーサナにも言えることだが、心地よさと力強さを感じさせる要素をシークエンスに入れよう。リラックスするだけではエネルギーを養って熱を作ることができない。逆に激しいだけでは苦しい修行になってしまう。

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スモールステップ

いきなり太陽礼拝のような複雑な動きから始めないこと。牛と猫のポーズ*1やハンドフロー*2のようなシンプルな動きから始める。

ちなみに、僕は絶対に初心者・未経験者に太陽礼拝は教えない。ヨガ未経験者が挫折する原因トップ10に入ると僕は考える。

 

動から静
  • 呼吸に合わせて数回動く
  • ポーズを数呼吸ホールド

これが動から静の理論。こうすることでポーズをじっくり練習できて、かつ身体に細かく意識が向くようになる。

 

カウンターポーズ

刺激の強いポーズの次は、中立になるポーズを行って筋肉の緊張を緩める。それがカウンターポーズの概念だ。

例えばブリッジのポーズをやったら、次にねじりのポーズを行う。あるいは膝を抱えて休むポーズというように。

 

ブラフマナとランガーナ

息を吸ったら、吐かなければいけない。それと同じように、身体を反らしたら、前屈もしなければならない。交感神経を優位にするようなポーズをやったら、必ず副交感神経を働かせるポーズも入れようねってことだ。

 

 

ヨガシークエンスの作成例

 ハタヨガの伝統的なシークエンス作成例に基づいて、多くの人に効果があるプログラムを組んでみた。パワーヨガヴィンヤサヨガに関しては、こちらの記事を参考にしてほしい。

 

yuta.ituyoga.com

 

yuta.ituyoga.com

 

 

※掲載したものは、あくまでも例であってルールではない。前後したり、省いてもよい。

古典的なシークエンスの一例

  1. 立位
  2. 膝立ち/座位
  3. 仰臥位
  4. 逆転
  5. 腹臥位
  6. 仰臥位
  7. 休息、シャバーサナ
  8. 呼吸法と瞑想

立位:ハンドフロー(タダーサナ)

膝立ち:牛と猫のポーズ(チャクラヴァカーサナ)

仰臥位:両足を天井へあげるポーズ(ウルドヴァ・プラサリータ・パダーサナ)

逆転:ダウンドッグ(アド・ムカ・シュヴァーナーサナ)

腹臥位:コブラのポーズ(ブジャンガーサナ)

仰臥位:ガス抜きのポーズ(アパーナーサナ)

休息:屍のポーズ(シャバーサナ)

呼吸法:ウジャイ呼吸法(ウジャイ・プラーナヤーマ)

瞑想

説明

  1. 基本となる立位のハンドフローで呼吸とともに動き始める。
  2. 牛と猫のポーズで背骨を温める。
  3. 両足を天井にあげるアーサナ。ダウンドッグの準備にもなる。
  4. ダウンドッグは逆転とアームバランスの要素もある。
  5. 床に伏せてコブラのポーズ。
  6. ガス抜きのポーズでコブラで使った背中をリリース。
  7. シャバーサナで練習の恩恵を受け取る。
  8. ウジャイの呼吸法。
  9. 瞑想を行う。

 

インストラクションについては、こちらの記事を参考にしてほしい。

yuta.ituyoga.com

 

Tips

そのほか、守りたいこと。おすすめしたいこと。

 

洗練させる

こちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてほしい。

スマートなヨガシークエンスを作る!12の添削用チェック項目 - ITUYOGA 

 

シャバーサナ

屍のポーズとも呼ばれる、最も重要なポーズの一つ。シャバーサナは絶対に行うこと。

リラックスのスイッチが入るのがだいたい7分前後とされています。15分ほど行うと、生理的なリラクゼーション反応で深いリラックスに入る。シャバーサナはどれだけやっても、長すぎるということはない。

シャバーサナは真のヨガです

カリフォルニア・ヨガ指導者協会会長 ジュディス・ハンソン・ラサター

呼吸を第一に

アーサナの形よりもまず、呼吸をスムース&ロング(よどみなく、長く)行うこと。これは守ってもらいたい。丁寧なウジャイ呼吸がないとアーサナをしていることにならず、ただアーサナを試みてる人になってしまいます。

カラダの動きと呼吸の動きは1つである

ハートオブヨガ6つの原則

まとめ

本当に良質なシークエンスは心地いいものだ。生徒が求める最適なシークエンスを提供できれば最高だ。

  1. 適切な時間の長さと配分
  2. バランスのとれた内容

 

新米ヨガインストラクターがティーチングスキルを高めるには

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しかし、10人程度に増やすことは難しくありません。実際に私は、3人だったクラスに10人集めることができました。

 

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 20代、30代の方は特に冷静になって考えてみてほしいのですが、僕たちが定年する頃まで、いまいる会社が存続している可能性は低いです。それくらい企業の寿命はどんどん短くなっています。

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*1:キャット&カウ

*2:手の上下