ITUYOGA

特定の流派には属さないハートオブヨガという理念を持ったヨガの先生。

肩こりの解消についてヨガ講師が解説!肩こり改善にはポーズ?いいえ呼吸です

 

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夕暮れ。揺れる草木。微風。少し冷たい。神が渡ると伝えられる湖の前に一人立つ。深い紺の上に夕日の赤金色が溶けた湖を眺めている。葉擦れの音。家に帰る子どもと母親の会話。両手を組んで背伸びをし、たっぷりと呼吸を体に通す。冷たい空気がぼんやりとした頭を刺激する。眠気の残滓を追いやる。

呼吸は良薬だ。あらゆる人間の悩み事、問題の解消に役立つ。身体の中にあるコリや痛みと向き合っていくのに呼吸はよい助けになる。肩こりや腰の痛みをずいぶん軽くしてくれるし、人間関係が素となる悩み事のストレスにも効果がある。幸福感を取り戻し情緒を安定させるのにいいと研究でもわかっている。

この記事では肩こりの正体から、解消するための対処法などを解説していきます。あまりに単純なツボ押しとか、素人のマッサージでは逆効果ということも考えられます。やるのであれば、プロのしっかりとした知識のもとでやるべきです。ヨガの指導者として500回を超えるレッスンと、運動健康に関する学問を大学で修めたスポーツ健康学士の立場から健康のために記事をまとめます。

 

肩こりの正体

肩こりの理由は筋肉の緊張によるものですね。

  • 頭の重さによる首周りの緊張
  • 肩の筋肉の使いすぎによる緊張

身体の痛みには原因があります。 肩も、腰も、膝も、すべてに原因があります。 それを治さずに 「とりあえずの対処」だけしていると 原因が残ったままなので、また再発します。

肩こりの原因と解消法を小学生でも分かるように図で解説する - はなうた横丁

 

blog.hanauta18.com

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肩こりからくる頭痛

  • 酸欠状態
  • 頭の筋肉の緊張
  • 熱による膨張

この3つが肩こりからくる頭痛の正体としみさんは言ってますね。

 

呼吸こそが自然治癒力、肩こり解消のヨガとは

Breath is good medicine.

 ぼくの掲げているスローガンに「呼吸は良薬(Breath is good medicine.)」がある。呼吸が体の問題にいかに働き、効果を発揮するのかを知っておくと一生にわたって役に立つ。ぼくはおかげで肩こりとほぼ無縁の生活を送っている。毎日5,000字のブログ記事を書くためにパソコンをカタカタやってるにもかかわらずだ!

肩こりに効く肩こり解消ポーズとは?

 実は、肩こりによく効くヨガのポーズというカテゴリは存在しない。っていうとビックリされるかもしれない。例えばですよ?筋肉をつけるのに牛肉がいいからといって、牛肉だけを食べる生活してたらどうなりますか?野菜不足で倒れますよね。結局、筋肉がつかないどころかやせ細ってしまいます。

ヨガでも同じことが言えて、バランスのいい色とりどりのお弁当のような配置をしなければいけないんです。もちろん、やって逆効果ということはありませんが、できるならいくつかのポーズをやったほうが賢明です。すこしだけ時間をとって、数分だけでもバランスのいいヨガをしたほうが、結果的に肩こりの改善につながります。

世間のヨガインストラクターの多くはこのポーズが効くといってるけど、それはストレッチの話であって、ヨガの視点からではない。ヨガは全身すべてに働きかけるものだ。西洋医学のお医者さんは患部だけを切除するけど、ヨガのような考えではもっと全体的なアプローチがされるんだよね!

内臓のマッサージ、酸素供給、筋肉への血流増加

ヨガがもたらす効果は様々です。さっき例えた色とりどりのお弁当のような練習内容は、幅広い効果を体に与えます。肩こりだけじゃなく、イライラを抑えたり、腰の痛みを和らげたり、頭痛を緩和したりします。なので、ヨガのポーズを処方箋のようにするのではなく、バランスのとれた全体的な練習が最強です。

内臓のマッサージ

深い呼吸は内臓をマッサージします。横隔膜というものが肺の下の方にあります。呼吸をするとこれが上下にうごくため、内臓が刺激されてストレスで緊張していた内臓をゆるめます。便秘が解消された方も多いですよ。便秘が治って体重が落ちたという例も、ぼくの生徒さんの中にいます。

酸素供給

ヨガは呼吸とともに行うものなので、自然と酸素がたっぷりと供給されます。ヨガを正しくやっているときの呼吸の換気量は、通常の6倍とも言われています。普段が500mlの呼吸しか入ってこないとしたら、3000mlもの呼吸が入るんです。当然、酸欠を起こしていた脳や肩周りにも酸素がたっぷり送られます。

筋肉への血流増加

呼吸と動作によるポンプの作用で筋肉にゴインゴインと血流がたくさん流れます!滞っていたものが一気に流れるので初めての方は違和感を覚えるみたいですが、すぐにここちよくなります。気がつくと冷え切っていた手足があたたかくなってきます。冷え性が緩和されたという話はよく聞きます。

筋肉と関節のこと

 ヨガはムキムキに鍛えたり、猛烈なパワーをつけるものではありません。また、曲芸のような柔軟性をつけるものではありません。あくまでも健全で、生活に必要なレベルの身体能力を取り戻すためにやるものです。全日本のトップアスリートたちであっても、いや、だからこそそういった健全な体の使い方を知るべきです。サッカーの長友がヨガをやっているというのも有名ですね。

もちろん、体が不調をおぼえやすい僕らのような普通の人にも必要なことです。いま僕が記事を書いているときは筋肉が固まるし、腰も疲れます。デスクワークだけでなく、毎日の家事炊事のなかで腰や肩に負担をかけているものです。安全かつ、効率よく生活を送るためには健全な体の可動域を保たないといけないってことさ!

ホルモン分泌による、幸福感

 また、ヨガはセロトニンなどの幸福感を感じさせるホルモンを分泌させます。なので終わったあとは心地がよく、穏やかな気持ちを取り戻します。内臓のマッサージと同様に、気分が落ち着くのは最高です。ちなみにセロトニンは日光を浴びたり、適度な運動*1や、バナナを食べたりすると分泌されます。

うつを抑制したり、幸福感を高めます。なので、肩こり以外の困っている部分にも効果があるということです。お得でしょ?なので肩こりだけにフォーカスした練習より、バランスのとれた練習で全体的な働きかけが必要なんですよ!

 

呼吸の質を高めるメソッドが必要

現代人は呼吸を意識的にする習慣が足りない!

無意識な呼吸

普段、パソコンいじってブログ書いたり、スマホでブログ読んでるときの呼吸って、無意識なんですよね。で、めっちゃ浅い。なかにはほとんど止まってる人もいる。そりゃあ頭も痛くなるし肩もこるよね。解消するには、意識的な呼吸と動作が必要。

動作+意識的な呼吸法

動作に呼吸を足したらそれはヨガです。「このポーズできたらヨガ」じゃなくて、「動作と呼吸を一緒にやったらヨガ」なんです。おもしろい。これのすごいところが、テレビで見るようなポーズっていらないんですよ。それは普通に暮らしてる人には必要がなかったりする。「ヨガが大好きで毎日3時間やってます」っていうヨガ大好きすぎる人のためね。

でも、仕事している僕らは時間もそんなにないし、体だってあんなに柔軟じゃあない。だから、

生活に必要な関節の可動域を維持できるくらいの運動でいいんですよ!

それが僕らにとってのヨガなんです。それ以上は求めなくてよろしい!もちろん、やったらできちゃったってこともあるけど、必要のない動きも多いですから。足を頭の後ろにかけて両手で全身を持ち上げるとか、いらないでしょう!

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肩こりに効く、ヨガを覚えよう

ここまで来たからには覚えて帰ろう。できればブックマークしておこう。

オンラインで学ぶ


【解説つき】毎日できる2分のハートオブヨガ【あお向けのみ】

参考にお使いください。 あお向けでできるミニマルなヨガの練習メニューです。ぼくが配っている名刺にも同じものが載っています。

効果:呼吸の換気量を高め、肩や腰の痛みを緩和する。気分が安定する。体の健全な可動域を維持し、関節の健康を生活に必要なレベルでキープできる。

※以前あげた動画に解説をつけました。

 

立って骨盤幅で立ちます。吸い始めたら両手を頭上で合掌。吐く息でゆっくりと元の位置におろします。繰り返しましょう。

呼吸のほうが動作よりも長くなるようにします。呼吸が始まってから動き出し、動きが終わってから呼吸が止まります。最後に胸の前で合掌します。

※自分の呼吸のスピートでやります。ビデオとスピードがずれて構いません。回数も、速さも自分が心地よいぶんだけです。座って行っても構いません。

効果:特に上半身全体に酸素が行き渡ります。肺により多くの酸素が送られます。


The Promise: Breathing with the arms standing


The Promise: Child pose cat arch

四つん這いになります。吐く息で腰をかかとの上に、おでこは床へ。吸う息で背中をゆやかに反らして上を見上げます。吸い切ること、吐き切ることを意識して。繰り返します。

※心地の良いペースと回数、好きなだけ行います。

効果:腰周り、胸周りの酸欠を解消します。閉じた胸や、腰まわりをほぐし、体がが折りたたまれることで内臓をマッサージします。

 

これらの練習を毎日、2分だけでも続けてみてください。40日もしたら劇的な変化が起きますよ!これだけでヨガスタジオ通うくらいの価値はあります、めっちゃ得します。

僕は変態的なヨガ好きで、これまでにおおよそ100万円と500時間を超える投資をしてきました。この知識の中から選りすぐりの、しかも1分にまとめたものをお伝えしています。ヨガスタジオ通うならこれを毎日やってみたほうが楽です。絶対に心理的にもとっつきやすいはず。

ヨガスタジオに毎月8回通えばだいたい8,000円くらいします。年に96,000円の投資になっちゃいます。それのエッセンスを無料で学べるのは超お得じゃないですか。だからぼくはヨガスタジオ通ってません(笑)ですが、何度かプロのもとで正しいやり方をマスターしたほうがずっと効果的です。アドバイスももらえます。個人レッスンか、ワークショップにいくほうがいいでしょう。

イベントやレッスンで学ぶ

オンラインだと難しいという方は、直接習ったほうがいいですよね。

呼吸は良薬

 ぼくが個人的に開催している呼吸法セミナーに『呼吸は良薬』というのがあります。2016年11/19(土)に第7回が開催されます。そこでは正しい練習方法と細かなテクニックを詳しく説明しています。毎日の練習メニューをいっしょに作る親切な内容となっています。毎月1回、土曜日に長野県茅野市玉川で開催しています。

ヨガレッスングループor個人

 ヨガスタジオではインストラクターは拘束されていてなかなか質問できなかったり、疑問があってもレッスン中には聞けません。そりゃそうだ。ですが、自分の知ってる場所に呼んで指導をおねがいすれば問題ありません。自宅や職場、あるいは公共施設とか。最近、東京で流行ってます。

お客様の反応

 たいていの場合、どんなひどい肩こりもちでも1回で劇的によくなる。

  • 「肩がずいぶん軽くなりました」
  • 「肩が軽いです」

 という声はしょっちゅういただく。しかし、毎日続けないかぎりそれは持続しない。

だけど、毎日続けると肩こりになりにくい体に変わってくる。一日に7分程度の練習を続けている方なら40日もあれば肩こりと無縁の生活を手に入れられる。*2ぜひ、毎日2分でもいいので続けてみてください。余裕があれば7分まで増やしてみてね!

まとめ

長々とした記事にお付き合いいただきありがとうございます。世の中にはネットで調べれば情報がわんさかと出てきます。ですが、内容はジャンクなものばかりです。できるだけ信用できるものを選び取って、生活に取り入れるようにしましょう。

*1:適度な運動はまさにヨガ。ヨガは最強

*2:あくまでも目安であり、辞めてしまえば逆戻りしてしまう