ITUYOGA

特定の流派には属さないハートオブヨガという理念を持ったヨガの先生。

自重筋トレを8週間続けてみる。100レップ法とジャーマンボリュームトレーニングの効果がやばい。


f:id:kasiwabara2013:20170717150924j:image
6月末から8月末にかけて8週間の筋トレチャレンジをしています。

ルールは特に厳しくありませんが、自重を用いた筋肉トレーニングを、高回数行います。

できるだけ常人にはできないアクロバティックな筋トレも織り交ぜてつつ、関節や腱に負担をかけない筋トレを行います。

食事は高タンパク低脂質なもの。炭水化物はそれなりに多く。4食から6食にわけて食べます。

筋トレをした日は4種類の写真を必ず撮る。力を入れたポーズとリラックスポーズを後ろ向きと前向きで行います。

また、腕と胸のサイズを定期的に測る。体重は体重計を買えたら最終日に測りたい。

 

筋トレ初日~

まず、初日。すでにある程度の筋トレはしてたので腹筋が割れていたり、背中が少しボコボコしていますが、まだ細いです。胸板も薄い印象。

https://www.instagram.com/p/BVzlnGIlV6A/

8週間にわたる筋トレチャレンジ日記をつけます。胸と背中に分割して週3回。「胸、背中、胸」「背中、胸、背中」みたいに分けます。胸の日はディップスとプッシュアップ100レップ。背中の日はプルアップとオーストラリアリアン・プルアップ(懸垂と斜め懸垂)。 今日は背中の日でした。懸垂100レップを10セット以上に分割してぎりぎり完遂!#workout #training #workoutdiary #筋トレ日記 #トレーニング日記 #筋トレ仲間募集 #100repchallenge #100レップチャレンジ

https://www.instagram.com/p/BV4gaJYlttE/

day3. chest day !!Dips total 100reps.Incline push up total 115reps.男の子だけど巨乳になりたい。#workout #training #workoutdiary #100repchallenge #chestday #pushupchallenge #dipschallenge #筋トレ日記 #トレーニング日記 #筋トレ仲間募集 #胸の日 #胸トレ #腕立て伏せチャレンジ #100レップチャレンジ

https://www.instagram.com/p/BWAURz0F-Ha/

day6. Back day !!Chin up 10×3set.Negative chin up 10×7set.Total 100reps.Inverted low total 10×7set.body weight arm curl 10×5set.ようやく広背筋に力を入れて広げる感覚掴めた!右だけどうも苦手で広げられなくて(笑)#workout #training #workoutdiary #100repchallenge #chestday #pullup #pullupchallenge #筋トレ日記 #トレーニング日記 #筋トレ仲間募集 #背中の日 #背中トレ #懸垂チャレンジ #100レップチャレンジ

 

1週間経過

後半、数年ぶりとなる腰痛に襲われる。死ぬかと思ったが、徐々に回復。筋トレに穴をあけることもなかった。

https://www.instagram.com/p/BWF90HwFUqx/

Day8. chest day !!Dips total 100reps.Push up total 100reps.Triceps push down(50-125lbs) 50reps.チューブを使ったケーブルプレスが三頭筋に効きます。肘にも優しいし(●´ω`●)まだ記録始めてから1週間しか経ってないけど、「もう1回!」が粘り強くなってきたのは実感あり!#workout #training #workoutdiary #100repchallenge #chestday #pushupchallenge #dipschallenge #筋トレ日記 #トレーニング日記 #筋トレ仲間募集 #胸の日 #胸トレ #腕立て伏せチャレンジ #100レップチャレンジ #深夜の筋トレ部 #ボディメイク #メンズフィジーク

https://www.instagram.com/p/BWKwMeRFGTk/

day10. Back day !!Half Chin up total 100reps.Inverted low total 100reps.body weight arm curl 10×3set.家事の最中に腰痛発症。つらたん。動作をいつもより丁寧に、腰に負荷をかけないようにしました。そのぶん、よく効きました。#workout #training #workoutdiary #100repchallenge #backday #chinup #fitnessdiary #pullup #pullupchallenge #広背筋 #大円筋 #僧帽筋 #筋トレ日記 #トレーニング日記 #筋トレ仲間募集 #背中の日 #背中トレ #懸垂チャレンジ #100レップチャレンジ

https://www.instagram.com/p/BWP5sMMlKQn/

Day12. chest&back super set day !!Dips total 100reps.Pull up total 100reps.七夕でも特に変わりなく。いつも別の日に行う懸垂とディップスを、今日はスーパーセットで一緒にやりました。なんかよく見たら胸に谷間できてきた...!やっほい!#workout #training #workoutdiary #100repchallenge #chestday #pushupchallenge #dipschallenge #筋トレ日記 #トレーニング日記 #筋トレ仲間募集 #胸の日 #胸トレ #腕立て伏せチャレンジ #100レップチャレンジ #深夜の筋トレ部 #ボディメイク #メンズフィジーク #backday #chinup #fitnessdiary #pullup #pullupchallenge #広背筋 #大円筋 #僧帽筋 #筋トレ仲間募集 #背中の日 #背中トレ #懸垂チャレンジ

https://www.instagram.com/p/BWXKAkblnJ5/

Everythings under control. Expect lumbago.😭Pushup total 400reps !!!!Inverted pull 100reps.Body weight arm curl 100reps.腰痛を除けば筋トレは順調です。まさか400回も腕立て伏せができるとはおもわなかった(●´ω`●) #workout #training #workoutdiary #100repchallenge #400reps #chestday #pushupchallenge #筋トレ日記 #トレーニング日記 #筋トレ仲間募集 #胸の日 #胸トレ #腕立て伏せチャレンジ #100レップチャレンジ #ボディメイク #メンズフィジーク #腰痛

 

2週間経過

ツイッターで「リツイート(拡散、シェア)してくれた数×10回、逆立ち腕立て伏せやります」という挑戦をしたら、23件集まった。〆切を過ぎてもさらに集まってきたので嬉しかった。無事に230回を乗り越えることもできてよかった。

https://www.instagram.com/p/BWc3D19lItH/

Handstand pushup day !!Total 230reps.#workout #training #workoutdiary #100repchallenge #chestday #pushupchallenge #handstandchallenge #筋トレ日記 #トレーニング日記 #筋トレ仲間募集 #肩の日 #肩トレ #腕立て伏せチャレンジ #100レップチャレンジ #深夜の筋トレ部 #ボディメイク #メンズフィジーク #倒立腕立て伏せ

ちなみにこんな感じ。

倒立腕立て伏せ190回完遂!!ちょっと物足りなかったうえに、きりが悪かったので10回追加して200回やりました!!Handstand pushup 190+10reps challenge!! Last 10reps. Yaaaaa!!#workout #training #handstanding #circuslife #circus #calisthenics #workoutday #calisthenicsaroundtheworld#handstandblock #handbalance #handstandpushup

髪を切ってきた。さっぱりした。

https://www.instagram.com/p/BWfHSEPlsLr/

髪切ってきた!すっかり短髪がデフォルトになりました。昔はもっとモサモサしてたんですよ。Chin up total 100reps.Ab wheel max rep.#workout #training #workoutdiary #100repchallenge #backday #chinup #fitnessdiary #pullup #pullupchallenge #腹筋ローラー #アブローラー #腹筋 #筋トレ日記 #トレーニング日記 #筋トレ仲間募集 #背中の日 #背中トレ #懸垂チャレンジ #100レップチャレンジ

 そして今日。

https://www.instagram.com/p/BWiIXfKF-RQ/

足を高くしたプッシュアップを行って胸筋上部を鍛えた。100レップ法という方法を用いた。5~7秒の短いインターバルを挟みつつ、一気に100回行うというもの。きつかった。chest day !!Push up total 100reps. Interval 5~7sec.#workout #training #workoutdiary #100repchallenge #chestday #pushupchallenge #筋トレ日記 #トレーニング日記 #筋トレ仲間募集 #胸の日 #胸トレ #腕立て伏せチャレンジ #100レップチャレンジ #深夜の筋トレ部 #ボディメイク #メンズフィジーク

あまり違いがわからない。という方のために、サイズの変化を見てもらいたい。

右腕31.5cm→32.5cm

左腕31.0cm→32.0cm

胸囲88.0cm→91.0cm

わずか20日ほどですごい大きくなった。特に腕が1cmも大きくなるなんて思わなかった。伸びるスピードは落ちるかもしれないが、8週間目ではいったいどうなっているのだろうか。

筋力も大きく増加した。腕立て伏せ100回を1分ほどのインターバルをとりながら5セットに分けてやっていたのに、いまでは400回をこなせるようになった。

さらにはインターバルを7秒に縮めて一気に100回こなすことも可能になった。回数が多ければ発達するというものではないが、成長の指標として参考になると思う。

 

自重筋トレで限界まで追い込み、筋肉を発達させる方法論2つ

これはやばい。筋肉が発達する!と思えた自重トレーニングに活かせる方法論を2つだけ紹介します。

100レップ法

腕立て伏せを100回やる。というと、10回を10セットに分割したり、20回を5セットに分割したりする。インターバルは60秒から90秒が一般的。

100レップ法ではインターバルを5秒から7秒に縮めて行う。強度としては、一度に20回から25回できる重量、全力の55~60%の重量で行う。

一度20~25回行い、短いインターバルをとって続けられる限り回数を重ねる。限界が来るたびに5~7秒休み、再び回数を繰り返して100回を目指す。

物理的に筋肉を破壊して成長を促す高重量トレーニングと違って、化学的ストレスを与えることで発達を促す。強いパンプアップをもたらす。

 

ジャーマン・ボリューム・トレーニング

全力の60%程度の重量を使用する。20回5セットに分割し、インターバルを60秒ほどとる。後半になって回数が減っても重量は落とさないこと。

筋肉は筋繊維でできているが、すべての筋繊維がそれぞれ6割の力を出すというわけではない。

すべての筋繊維のうち、6割が全力を出し、残りの4割は休んでいる。この仕組みを利用し、同じ重量で回数を重ねることですべての筋繊維を刺激し尽くす。

高重量を扱わないが、非常に強度が高い。そのため同じ部位のトレーニングをするには最低でも72時間(3日)以上の休みを取ることが望ましい。

 

まとめ

以上が僕が実際にやって効果が見られたトレーニング法です。トレーニング器具がないか、高重量を扱えない体や環境の場合に有効です。

例えば肘を壊していて高重量が使えないとか、自宅にあるウエイトが軽いものだけだとか。

初心者、上級者に関係なく、低重量高回数のトレーニングは筋肉の発達に有効です。ひとつの方法に偏りすぎるとスランプになりやすいので、計画的にプランをたててあげるといいと思います。

僕は8週間のチャレンジが終了したら、高重量のダンベルを用いたトレーニングにも挑戦したいと思います。高重量といっても、目が飛び出るような重さではなく自重の1.3倍程度の重さですがね。

ではまた、数週間後に結果をお見せします。

 

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

 
筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法