ITUYOGA

特定の流派には属さないハートオブヨガという理念を持ったヨガの先生。

挙上重量を高める5×5法を取り入れてのトレーニング

以前、ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)を8週間にわたって実践した。 胸と背中に絞って鍛えただけあって、胸囲が8.5cmの成長を果たした。

yuta.ituyoga.com

 

単純に食事改善による体重増加も相まって、体つきが劇的に変化した。筋量は大幅に増えたが、筋力はどうなのか。先日、バーベルでベンチプレスをする機会ができたのでMAXを測ってみた。

結果は87.5kgだった。日本の成人男性の平均値が40kg前後らしく、その倍以上は扱えるのは嬉しい。

とはいえキリの悪い数字だし、欲を出せば90kg(200ポンド)や100kgの大台に乗せていきたい。

 

筋力増加に効果的とされる5×5法

 

そこで、今度は5×5法というシンプルなトレーニング方法に手をつけることにした。前回のGVTもシンプルだったが、こちらも同じくらいシンプルだ。

徐々に重量を増やしながら、5回×5セット行うという単純な方法だ。しかし、後半になるほど重量の増加に苦しめられるのでカンタンではない。

実際にプログラムを作ってみた。

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ダンベルベンチプレスのプログラム。片側の重さ(ポンド換算)で計算。



このサイトで空欄に自分のMAXを入力すれば自動でプログラムを組んでくれる。

今回は自宅でダンベルを使ったベンチプレスを5×5法で高めていく。僕はこれをダンベルベンチプレスで実践していく。今日はその第一回目だった。

第一回目は重量も軽いので楽に終わったが、後半になるほどキツそうだ。この実験も完遂してどれくらいの効果があったのかを発表したい。

ちなみに頻度は週に2~3回くらいの予定なので5~8週間で終わる計算だ。

 

ずっとバーベルのベンチプレスばかりだったので、一度ダンベルに切り替えて筋力の素地を高めていこう。

ついでにこの胸ももっと厚みが出てくれたら嬉しい。筋力増加のトレーニングの弱点は筋肥大には向かない(まったく効果がないわけではない)ので、前回の実験ほどの劇的ピフォーアフターはないかも。

それでも使用重量の増加による筋力アップは魅力的だし、扱える重量が増えれば筋肥大のベース作りになる。

https://www.instagram.com/p/BaZDnNxlf1j/

ディップス30回できるようになってた。最近は大学のウエイトルームで重たいベンチプレスをやってたので自重が軽く感じます。#workout #training #workoutmotivation #muscle #calisthenics #workoutday #calisthenicsaroundtheworld #workoutdiary #trainingdiary #fitnessmotivation #ボディビルディング #筋トレ日記 #トレーニング日記 #筋トレ仲間募集 #ベストボディ # #深夜の筋トレ部 #ボディメイク #メンズフィジーク

 

 

 

2ヶ月ごとの変化

 

6月26日

胸囲88cm

右腕31.5cm

左腕31.0cm

体重61kg

 

8月26日

胸囲96.5cm(+8.5cm)

右腕34.0cm(+2.5cm)

左腕33.5cm(+2.5cm)

体重64kg(+3kg)

 

10月25日

胸囲100.5cm(+4.0cm)

右腕33.0cm(-1.0cm)

左腕33.0cm(-0.5cm)

体重66kg(+2kg)

 

腕が細くなった原因は、腕トレを休んでいるため。代わりに脚のトレーニングを本格的に始めた。

大きい筋肉を動かすことは、より多くのホルモンを分泌させることに繋がる。今はとにかく末端よりも幹の部分を優先している。

体幹部の筋肉を育てているおかげで胸囲もとうとう100cmを超えた。体脂肪はまったくついていないので、ほぼ筋肉のみの増加量と思っていい。

 

 今はプロテインを無添加、無香料、無着色のシンプルなものを牛乳か豆乳で割って飲んでいる。コストパフォーマンスに優れるし、飽きない。 

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