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ITUYOGA

特定の流派には属さないハートオブヨガという理念を持ったヨガの先生。

マインドフルネスのテクニック、ボディスキャンの誘導とその音声を公開します。ヨガニードラの練習に

ヨガ指導者

ボディスキャンとは?その効果は

ボディスキャンとは体の各部位に意識を向けて、意識的にリラックスさせる古典的なリラクゼーション方です。その体の部位とつながる神経や脳、身体全体を癒していくマインドフルネスな瞑想法です。

実践することによって究極的にありのままの、本来の自分に近づきます。

とめどなく溢れてくる雑念やたえず行われている判断を追い払った状態を取り戻します。

マインドフルネスとは何か特別な境地ではなく、わりとひんぱんに私たちが経験しているものです。

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「いつも消耗しているキミにヨガを送ろう」こと「いつヨガ。」へようこそ。ハートオブヨガティーチャーの柏原勇太(カシワバラユウタ)です。

対象:瞑想初心者/より深くリラックス状態に入りたい/ヨガのクラスでリラックスできるネタを仕入れたい
読了:約4分+6分(3,500字) 文章パートと音声パートで合計10分程度です  


目次
  1. ボディスキャンとは?その効果は
  2. ボディスキャンとマインドフルネス
  3. ボディスキャンとヨガニードラ
  4. ボディスキャンのやりかた
  5. ボディスキャンのガイドを公開します。ご自由にお使いください。

ボディスキャンとマインドフルネス

ボディスキャンを実践することによって究極的にありのままの、本来の自分に近づきます。

とめどなく溢れてくる雑念やたえず行われている判断を追い払った状態を取り戻します。

マインドフルネスとは何か特別な境地ではなく、わりとひんぱんに私たちが経験しているものです。

 

誰もが何らかの形で経験しているものです。

たとえば森の中を歩いていて、大自然の景色や自然の香りにつつまれて心を奪われているとき。美味しい食べ物を舌の上で転がし、じっくりと味わいを楽しむこともマインドフルネスです。

何か一つの物に意識が向いていること集中していることがマインドフルネスといえます。

 

このマインドフルネスの状態が続くとより深い幸福感を味わうことができます。

これは何か新しく自分の外側から取ってくるものではなく、もともと自分の中にあるものです。

この幸福感が自分が持っている慈悲の心や、思いやりの気持ちが育つ土壌となります

 

ボディスキャンはマインドフルネスの1つの実践体型ですが、当然ながら様々な効果が得られます。

  • ストレスの軽減
  • 集中力のアップ
  • 他人への思いやり
  • 余計な判断を下すことを減らす

 

僕自身の体験から言えば今まで思い込みや先入観で嫌っていたものに対する嫌悪の感情が薄れました

より、ありのままに目の前のものを楽しむことができるようになりました。そう考えると以前は随分と損をしていたと思います。

また、同じように損をしてる人が多いんじゃないでしょうか。

 

人の心を観察すると、過去のことを思いかえしたり、未来のことに対して何か計画をしていたり。そのどちらかのことが多いです。

過去も未来も現実ではありません、それは過ぎ去ったものであり、まだ来ていないものだからです。

より目の前にある今という瞬間をあるがままに見ることにつながります。

 

マインドフルネスによる集中力のアップは「努力のない覚醒状態」にあります。

どういうことかというと、いわいる「単なる集中」とは違います。

何か心理的な執着のない心の状態、要するに先入観をなしに物事を見て、現実をはっきりと見ることができている状態です。

 

逆のことを言いましょう。過去のことにとらわれている人は昔の失敗や過去の成功に意識が向いて適切な判断ができなくなったり。

あるいは前々から持っている偏見を重視してしまい、目の前にあることに対する判断が狂ってしまうでしょう。

未来に意識が向いていれば当然、今目の前にあることに対する判断もまた変わってきてしまいます。打算的になったり、先のメリットばかりを考えてしまいかねません。

 

マインドフルネスの状態は心の柔軟性を取り戻すよい助けになります。

そのためにボディスキャンというひとつの方法が便利かつ、効果的であると考え今回の記事と音声をご用意しました。

 

ボディスキャンとヨガニードラ

ヨガニードラというものがあります。これは眠りのヨガと呼ばれる昔からあるヨガの瞑想法あるいは実践体系の一つです。

一般的なハタヨガと違い仰向けの状態でじっとします。

仰向けの状態で目を閉じて1つの感覚に意識を向けたり。景色を思い浮かべたり。何か大きな願い事を自分の心の中で唱えたりと様々なことをします。

 

その中の一つにボディスキャンがあります。仰向けの状態で体の各部位に意識を向けていく、ひとつのマインドフルネスの状態を取り戻す方法。

ヨガニードラはとても穏やかで安全なヨガの練習方法なんです。

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ボディスキャンのやりかた

ボディスキャンのやり方については、特に説明することがないぐらいシンプルです。

仰向けの状態で体の各部位、たとえば親指や人差し指、あるいは膝とかふくらはぎといった体の部位に意識を向けます。

特に力を入れたりとか変にリラックスしようと力んだりせず、おおらかな気持ちでその場所を自覚します

 

ヨガの練習やマインドフルネス瞑想のプラクティスとして

ヨガにおけるエネルギー、プラーナというものが流れてきます。

滞りがちだったプラーナが流れることで全身のエネルギーがよりはっきりと、いきいきと感じられるようになってきます。

 

プラクティスの最後にこのボディスキャンを行うことで、より深いヨガの練習になっていきます。

基本的にはアーサナを練習した後にボディスキャンを行った方がより効果を感じやすいでしょう。

 

ヨガインストラクターがクラスで行うには

ヨガのクラスでこのボディスキャンを実践するのであれば、クラスの最後の屍のポーズ(シャバーサナ)のときにボディスキャンのガイドを行います。

インストラクション(ガイド)が終わったら数分間の静寂の時間をとってから、生徒さんを起こします。

 

ボディスキャンのガイドを公開します。ご自由にお使いください。

ボディスキャンのガイドの文章とBGMつき音声を用意しました!!めっちゃサービスいいね(`・ω・´)

自分のヨガのプラクティスのさいごに流しても構いませんし、あるいはこの文章をそのまま使って生徒さんの前で語りかけてあげるのもありです。

3年ほどかけてブラッシュアップさせてきたので、そこらへんのサイトに載ってるような大雑把なものとは違います(・´ー・`)

 

ご自由にお使い下さい。もしよければフェイスブックツイッターでシェアしていただいたり、コメントを残してもらえると嬉しいです。

しばらくは音声を無料で公開します。

もし人気が出てきたら有料にするかもしれないので、今のうちにダウンロードしてアイポッドとかウォークマンに入れといてください。

「Momentary BLiss~つかの間の至福~」

 

それではボディスキャンを行います。

今から指示する体の部位に心の目の焦点(意識の光)を当てていきます。

リラックスしようと肩肘張らず、おおらかな気持ちでその体の部位に意識を向けていきましょう。

 

屍のポーズ(シャバーサナ)になります。

両手と両足はやや開き、手のひらを上に向けて。

頭の位置を調節し、顔が正面を向くように。

両肩は耳から離すように肩甲骨を少し下げておきましょう。

 

それでは右足の親指に心の目を向けます。

右足の人差し指、中指、薬指、小指。

つま先、土踏まず、かかと、足の甲、右足首全体。

ふくらはぎ、むこうずね、膝の裏、膝頭、太もも、その付け根。

 

左足の親指に意識を移しましょう。

左足の人差し指、中指、薬指、小指。

つま先、土踏まず、かかと、足の甲、左足首全体。

ふくらはぎ、むこうずね、膝の裏、膝頭、太もも、その付け根。

 

骨盤全体、その奥の方、おへそ、みぞおち、右の胸、左の胸。

おへその裏側、みぞおちの裏側、右の肩甲骨、左の肩甲骨。

 

右肩、二の腕、肘から手首にかけて、手の甲、手のひら。

右手の親指、人差し指、中指、薬指、小指。

左肩に感覚を映して、二の腕、肘から手首にかけて。

手の甲、手のひら、左手の親指、人差し指、中指、薬指、小指。

左右の手のひらがふんわりと丸みを帯びています。

 

喉、下顎、唇、舌の先から舌の付け根、上顎、鼻。

右の頬、左の頬。右のまぶた、右目、その奥の方。左まぶた、左目、その奥の方。

左右の瞳が奥の方まで溶けるように緩んでいます。

おでこ、頭頂部、後頭部、うなじ、右耳、左耳、頭全体、その奥の方。

全身すべて、全身すべて、全身すべて・・・

 

体の内側がポカポカと暖かく、血液がスムーズにめぐり、心臓が鼓動を刻んでいます。

そして呼吸が自然とわき起こってきます。

 

自分に呼吸をさせている力の源、みずからの生命力に寄り添っています。

癒してくれる力を全身でかみしめています。

 

今はただ、心地のいい呼吸が続いていきます。

 

 

それではまた。

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