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特定の流派には属さないハートオブヨガという理念を持ったヨガの先生。

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)を8週間実践したら胸囲が8.5cmデカくなった【レポート】

トレーニングチャレンジを始める前の細くて薄かった胸板、背中です。

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それが8週間でずいぶんと大きくなりました。体重は3キロも増えたのに体脂肪は一切ついていません。

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特に成長が顕著に感じられた背中。脇のあたりが肥大し、腕を押し上げるほどになってきた。下部にも厚みが出て、影がくっきりを出るようになった。

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6~7週間目あたりですでに背中の変化は大きかった。

https://www.instagram.com/p/BXx_ASqlsze/

中間報告的な。胸囲が7cmも成長してるのは正直ビビる。まちがえてないよね?#workout #training #workoutdiary #chestday #8weekschallenge #筋トレ日記 #トレーニング日記 #筋トレ仲間募集 #胸の日 #胸トレ #深夜の筋トレ部 #ボディメイク #メンズフィジーク #backday #chinup #fitnessdiary #広背筋 #大円筋 #僧帽筋 #背中の日 #背中トレ #懸垂チャレンジ #細マッチョ #筋トレ垢

胸も厚くなり、まな板のようだった大胸筋も影が見えるようになった。

https://www.instagram.com/p/BYQpccaBwbc/

#calisthenics 8weeks challenge last day!!Chest 88→96.5cm!!R arm 31.5→34cm自重だけでこんなに筋肉つくもんなんですね!やったぜ!#workout #training #workoutdiary #chestday #8weekschallenge #筋トレ日記 #トレーニング日記 #筋トレ仲間募集 #胸の日 #胸トレ #深夜の筋トレ部 #ボディメイク #メンズフィジーク #backday #chinup #fitnessdiary #広背筋 #大円筋 #僧帽筋 #背中の日 #背中トレ #懸垂チャレンジ #absworkout #sixpack #muscle #calisthenics #workoutday #calisthenicsaroundtheworld

8週間(2ヶ月)の変化

6月26日

胸囲88cm

右腕31.5cm

左腕31.0cm

体重61kg

体脂肪率8%

 

8月26日

胸囲96.5cm(+8.5cm)

右腕34.0cm(+2.5cm)

左腕33.5cm(+2.5cm)

体重64kg(+3kg)

体脂肪率7%(-1%)

 

8週間のトレーニングのルール

  • 体重、体脂肪はどちらも17~18時に計測
  • トレーニング終了時に4ポーズの写真を撮影する
  • 食事は必ず3食。タンパク質は体重×2g以上をノルマとする
  • トレーニング内容はその日の気分次第だが、必ずGVTのセットを含むこと
  • できるだけ自重トレーニングをメインとすること
  • トレーニングは楽しく、食事はおいしくすること

 

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)のやり方

  1. 1回がギリギリ挙がる重量の60%(20回繰り返せる重量)の重量を選択する。
  2. その重量で10回動作を行う。
  3. 60~90秒のインターバルを挟み、重量は変えずに10回×10セット行う。

これだけ。

 

具体的なやり方

ベンチプレスのマックスが50キロの女性で考えます。 彼女のマックスの60%の重量は30キロですから、ベンチプレス30キロを10回、それを10セット行います。

途中で回数が減っても大丈夫ですが、可動域を狭くしたり、手幅やフォームを変えるのはなしです。極端に回数が減る場合はインターバル時間を120秒くらい取りましょう。

 

 

参照記事および動画

Part 6 「ジャーマン・ボリューム・トレーニング」 | That's トレーニング | DESIRE TO EVOLUTION | DNS ZONE

 


German Volume Training - Back

yuta.ituyoga.com

 


 

GVTの目的

筋繊維は100か0しかなく、50だけ力を発揮するということがありません。つまり、働いている筋繊維60%とまったく働いていない筋繊維40%のように分かれます。

同一の重量で同じフォームで動作を繰り返すことで、全ての筋繊維にまんべんなく働かせることができ、低重量でも筋肉を発達させられます。GVTでは低重量高回数のセットで筋肉を発達させることが目的です。

 

GVTの効果

筋肉に物理的なストレスを与える高重量のウエイトトレーニングに比べて、低重量公開数のトレーニングでは化学的なストレスを与え、筋肥大が可能です。軽い重量でも何度も動作を繰り返せば乳酸が溜まり、筋肉は大きくなろうと反応するからです。

また乳酸が溜まるということは体内の水分を筋肉に集めることができるため、パンプアップに効果があります。結果、筋肉は高重量を扱ってないにも関わらず肥大します。

 

GVTのメリット

僕がGVTをやっていて思ったのが、高重量のウエイトを使わないため関節に負担がかかりにくいということです。怪我をしてまでボディメイクをしたくない人には最適ですし、高重量のウエイトがないホームトレーニー(自宅筋トレ家)には最適です。

化学的ストレスは成長ホルモンの分泌を促進するため、筋肉が成長しやすいだけでなく脂肪の燃焼にも効果がある。実際に僕は体脂肪が1%落ちたにも関わらず、体重は3キロも増えました。=筋肉が3キロ以上ついたということ。

 

GVTのデメリット

セット数が多くなるため、最終セットあたりでは心理的に辛い。高重量を扱わないため、筋肥大には効果的だが筋力アップには効果が薄いように感じる。

ある重量の調整ができるダンベルやバーベル、マシンが必要。僕は自重でやりましたが、重量=負荷の調節に工夫が必要だった。

 

食事と休養について

GVTは低重量のトレーニングだが、非常に強度が高い。十分な食事と休養が確保できないなら、やるべきではない。毎日7~9時間の睡眠を取ること。足りないなら昼寝を積極的にすること。食事は3食以上で、タンパク質や炭水化物は十分に摂取すること。減量のためではなく、全身の増量目的で行うことをオススメします。

トレーニングは週4~5日ほどにとどめ、完全休養日を2~3日は入れること。休養日もプロテインや青汁などをのみ、栄養が不足しないようにする。特にタンパク質は体重×2g以上を守ること。炭水化物も増量に繋がるように多めに取る。

 僕はこの本を20回くらい読み直して栄養の知識に間違いがないように努めました。あらゆるアスリートや運動指導者にオススメする良書です。

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

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休養が足りなかったり、栄養が偏ると筋肉が成長しにくいだけでなく、体調を崩します。風邪とか引きやすくなるので、筋トレよりも休息と栄養を優先してください。

 

GVTはボディメイクをする上で非常に効果的

自重トレや自宅トレでも2ヶ月まじめに取り組めばボディメイクは成功します。自己管理ができていればみるみるうちに成長する体にワクワクすること間違いなし。自宅で本格的なボディメイクができます。ジムに通わなくても、これで十分。

 

 

 

 

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