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ITUYOGA

特定の流派には属さないハートオブヨガという理念を持ったヨガの先生。

陰ヨガ大辞典|効果、ポーズ、特徴、歴史、指導者の心構え、シークエンスの組み方、おすすめの本・DVD

ヨガ

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陰ヨガ(Yin Yoga)の効果、ポーズ名、特徴、歴史、おすすめの本。指導者向けのシークエンスの組み方とかもまとめました。すぐに使える陰ヨガのシークエンスも3つ入れました。

レッスン経験は200本程度あるんですが、ブログで扱ったことが一度もありませんでした。知識が錆びつかないように、備忘録も兼ねて。

 

陰ヨガとは

陰ヨガとは、それぞれのポーズを3から5分ホールドし、体をリラックスさせることに重きを置いた、非常にゆっくりとしたヨガ。

陰ヨガは関節がターゲット。骨盤、背骨、肩甲骨まわりの組織にアプローチする。膝や足首にも働きかけるポーズもある。力を抜いて、自分の体重を使って、関節周りにある奥深くの結合組織を刺激する。可動域を広げ、体だけでなく精神的にもリラックスさせる。

 

 

陰ヨガの特徴

  1. 力を抜き、筋肉をリラックスさせて、関節などの結合組織に働きかける
  2. 3から5分と、ホールド時間が長い

陽ヨガは筋肉に力を入れてポーズをホールドする。ホールド時間は1分程度。陰ヨガは力を抜くことで、まったく違った効果を狙うもの。アキレス腱などの腱や、靭帯のような結合組織に働きかける。筋肉と違って、長時間のホールドをしないと効果が現れないため、3分以上のホールドをする。

 

 

陰ヨガの歴史と人物

1980年代にアメリカでポール・グリレィ氏が指導を始める。日本にもティーチャートレーニングに来日している。

 

陰ヨガ創始者:ポーリー・ジンク(Paulie Zink)

道教のヨガ=タオイズムのヨガに、マーシャルアーツ(武術)の要素を加えた。香港でカンフーを学び、気功や陰ヨガの練習を積む。ポーリー・ジンク公式サイト

 

陰ヨガ第一人者:ポール・グリレィ(Paul Grilley)

陰ヨガの第一人者。1980年から陰ヨガの指導をスタート。瞑想やチャクラに関する哲学は本山博に影響を受けている。ポール・グリレィ公式サイト

 

有名な指導者:サラ・パワーズ(Sarah Powers)

アシュタンガヨガにも精通し、陽ヨガと陰ヨガの両方に詳しい。陰ヨガの専門書『インサイトヨガ』の著者。

 

日本の博士:本山 博(もとやまひろし)

鍼治療、経絡などの知識に長けている。ヨギーでもあり、チャクラの研究もしている。彼の哲学がポールに影響を与えている。

 

 

陰ヨガのポイント

座位、うつぶせ、仰向けのポーズが中心。股関節、背骨、ときどき肩甲骨周辺にアプローチする。陽ヨガでは筋肉の強さを作り、陰ヨガで結合組織や関節の柔軟性を高めます。体をジッと止め続けるため、リラックス効果が高まり、精神的な落ち着きが得られます。アクティブな陽ヨガの練習を補う、影の役割を担っています。

「陽の性質をもった組織は陽の方法で、陰の性質をもった組織は陰の方法で練習しましょう」

ポール・グリレィ

 

 

こんな人に向いている

動きが少なく、穏やかであるため、年齢や性別を気にせず誰にでも楽しめる。プロップ(補助具)を使ってポーズのバリエーションが作れるため、体の特性に合わせることができる。

緊張やストレスにまみれている人、せわしなく動き続けている人、運動不足な人、体が硬くなっている人に最適です。柔軟性を体と精神の両方から取り戻し、張り詰めていたストレスを解消することができます。リラックス効果も高いのですが、元気に動くためのエネルギーを取り戻せるのが利点です。

 

 

陰ヨガがもたらす7つの効果

陰ヨガの主な効果を7つ抜き出しました。

 

より深い柔軟性のアップ

たんなるストレッチと違い、筋肉だけでなく靭帯や腱などの結合組織も柔軟になります。陽ヨガでは高めにくい組織の柔軟性が高まります。筋肉は伸縮性が高く、ストレッチをすればすぐに反応します。しかし、靭帯や腱などの結合組織は時間をかけないと反応しません。

 

体のコリ解消

それぞれのポーズのホールドが長いため、じっくりと体を刺激できる。腰痛や肩こりが緩和される。肩甲骨まわりにアプローチするポーズを正しい時間でやってみると、随分と肩が楽になりました。

yuta.ituyoga.com

 

 

 

集中力アップ

ポーズを長時間に渡ってホールドし、深い呼吸を繰り返すことで高いリラックス効果が得られます。リラックスすることで、散漫になりがちな意識が集中します。

 

シェイプアップ

普段はなかなか刺激できない結合組織に働きかけるため、深部の血流もよくなります。それにともなって、代謝もよくなります。シェイプアップ、デトックス効果が高まります。

 

ストレスの解消

深い呼吸と、長時間のホールドによって、リラックス効果が見込めます。練習しているときの感覚から言えば、体の形が特殊な瞑想といった感じです。ポーズの形で体にリラックス効果を生み、深い呼吸によって瞑想と同じ脳へのリラックス効果が現れます。

 

背骨や骨盤のゆがみの解消

関節に刺激を加え、背骨のゆがみ、骨盤周りのゆがみを解消します。極端な左右差が目に見えないくらい小さなものになったり、姿勢の悪さが改善されます。もちろん、一生に渡って付き合うようなレベルのゆがみもあるでしょう。しかし、そんなゆがみと「どう付き合おうか」という心構えもできていきます。

 

対人コミュニケーションがスムーズに

ポーズのホールド時間が長い陰ヨガでは、心を静め、呼吸や体に意識が向きます。外の出来事に向いていた意識が、自分に向くことで、自分自身について見つめ直す時間になります。結果、他人とのコミュニケーションにもポジティブな変化があります。

 

 

陰ヨガのポーズ

大きく分けて、股関節、背骨、肩甲骨

基本的なポーズはすべて下半身。肩甲骨などは応用のポーズとして紹介されます。ベーシックなポーズ名を紹介します。形や効果は後で紹介する本を購入し、参考にしてください。

※写真などは、カメラとカメラマンが手に入ったら追加します!。゚(゚´Д`゚)゚

 

股関節のポーズ

  • ドラゴン/ゲッコー
  • スワン
  • バタフライ
  • ドラゴンフライ
  • クレードル
  • キャタピラー
  • チャイルド
  • シューレース
  • スクエア
  • ハッピーベイビー
  • フロッグ
  • サドル
  • セイザ
  • アイ・オブ・ザ・ニードル

 

背骨のポーズ

  • キャットテイル
  • ハンモック
  • インファント
  • スフィンクス(ピラミッド)
  • シール
  • スネイル
  • ツイステッド・ルーツ
  • マングース・ツイスト

 

肩甲骨のポーズ

  • クオータードッグ
  • パピーレスト
  • ファンキーチキン
  • ハーフナマステ・ライイングダウン
  • リクライニング・ブッダ
  • 逮捕のポーズ

 

 

陰ヨガの練習4カ条

1,適切な位置を探す

 あらゆるヨガにおいて、ポーズに完成形はない。陰ヨガも例外ではない。体が嫌がっている場合と感じれば、遠慮せずポーズを調節する。

2,静かにすると覚悟を決める

 ポーズを強くしようとしたり、逃げるように緩めたり、急激な変更はしない。可動域の境界線(エッジ)で静かにホールドする。

3,一定時間ホールドする

 陰ヨガのホールド時間は3から5分と長い。長時間のホールドに慣れていない人には、落ち着きを作り出す練習になる。

4,ポーズを終わるときは慎重に

 体の奥深くに働きかけるため、ポーズから抜け出すときは慎重に。

 

 

陰ヨガと陽ヨガの違い

陰ヨガと陽ヨガを比較したときの、互いの特徴。

陽ヨガの特徴

1,能動的

 重力に抗ったり、自分の力でポーズをとります

2,繰り返し行う

 一つのポーズを、呼吸とともに複数回行います

3,筋肉に働きかける

 筋肉は体の組織で言えば陽。アウター、インナー両面の筋肉に働きかけます

陰ヨガの特徴

1,受動的

 リラックスして、最低限度の筋力と重力に任せてポーズをとる

2,長時間ホールドする

 動きがほとんどない。ホールド時間は3分以上と、陽ヨガよりもずっと長い

3,靭帯や腱に働きかける

 結合組織は体の組織では陰に当たる。

 

 

Q&A

よくある質問。

 

陰ヨガは安全ですか?

激しくアクティブな陽ヨガに比べれば、はるかに安全です。

 

練習しているとしびれるような感覚があるのはなぜ?

長時間のホールドで、血液の流れを一時的に圧迫するため。圧迫した分、血液の流れはよくなります。

 

呼吸はどうしたらいいですか?

ウジャイ呼吸は使いません。ゆっくりとした自然な呼吸をどうぞ。

 

ポーズが取れなかった場合、どうしたらいいですか?

よりい簡略化した形にしましょう。プロップ(補助具)があれば使ってみましょう。

 

 

陰ヨガ講師の7つのガイドライン

  1. クラスのテーマとシークエンスを準備する
  2. 生徒に陰ヨガの経験があるかどうか確認する
  3. 完成形がないこと、見た目ではないと伝える
  4. クラスが始まる前に気分を落ち着かせる時間をとる(気功など)
  5. 初心者には、陰ヨガの2つの特徴と伝える(①力を抜いて②長時間ホールド)
  6. 生徒が痛みを感じていたら、軽減法を提示できるようにする
  7. クラス中は話しすぎない

 

 

シークエンスの組み方

あまり難しくないです。こちらの記事も参考にしてださい。

 

yuta.ituyoga.com

 

 

陰ヨガシークエンスの流れ

  1. 気功(太極拳に見られる動き)
  2. 左右対称な優しい前屈
  3. テーマに沿ったポーズ7つ
  4. 左右対称な優しい前屈
  5. ペンタクル(いわゆるシャバーサナ、屍のポーズ)
  6. プラーナヤーマ(呼吸法)
  7. メディテーション(瞑想)

60分のクラスの場合、ポーズは10個程度。

 

シークエンス作りで気をつけること

1,チャレンジングなポーズは1つか2つで十分

 形が難しい、応用的なポーズ。あるいは、時間を長めにとる(タイムチャレンジ)。チャレンジポーズ同士は離す。

2,チャレンジポーズの後は休ませるポーズを入れる

 1~2分で十分。きつめの後屈の後なら、優しいねじりのポーズ。陽ヨガのダウンドッグなどもOK。チャイルドポーズなら何回やってもOK。

3,ポーズからポーズの移行がしやすい構成を心がける

 仰向けから突然、うつぶせにならないようにするということ。似たポーズにつなぐことで、最小限の動きで移行できる。

4,クラスの始まりと、屍のポーズ前は左右対称の優しい前屈を

 後屈で始めない。股関節のポーズから。そして、後屈で終わらない。左右対称のポーズでバランスをとる。

5,テーマは明確にする

 背骨、股関節、上半身、あるいはミックス。テーマを決めて、「なぜ、このポーズを入れるのか」を明確にする。

 

 

陰ヨガシークエンスの一例

特に注釈がなければホールド時間は3分です。左右非対称のポーズは、半分ずつ。10種類のポーズの前後は、前のトピック「陰ヨガシークエンスの流れ」のようにしてください。

 

ミックスシークエンス

  1. バタフライ
  2. ドラゴン1(2分)→ダウンドッグ(2分)
  3. チャイルド
  4. シューレース(5分)
  5. ツイステッド・ルーツ
  6. スワン(5分)
  7. スフィンクスまたはシール
  8. チャイルド
  9. ハッピーベイビー
  10. 屍のポーズ(5分)

 

股関節シークエンス

  1. バタフライ
  2. ドラゴン2
  3. チャイルド
  4. フロッグ→チャイルド(2分)
  5. ドラゴンフライ(5分)
  6. 仰向けのバタフライ
  7. ツイステッド・ルーツ
  8. サドル
  9. クレードル
  10. 屍のポーズ(5分)

 

背骨シークエンス

  1. セイザ
  2. 半分のバタフライ→マングース・ツイスト(1分)
  3. キャタピラー
  4. スネイル(首に問題があれば避ける)
  5. クレードル
  6. ツイステッド・ルーツ
  7. ピラミッド/シール
  8. チャイルド(1分)
  9. サドル→ハッピーベイビー(1分)
  10. 屍のポーズ(5分)

 

 

陰ヨガの本・DVD

陰ヨガの新しい教科書は、陰ヨガポーズがどのように経絡に働きかけるのかが詳しくわかります。アシュタンガヨガに精通しているサラ・パワーズならではの陽ヨガのポーズの解説も、陰ヨガの学びに役立ちます。

 

こんな記事もありますが、いかがでしょう。陰ヨガ+マインドフルネスは相性いいと思うんですよね。陰ヨガのポーズは体の感覚に意識を向けるので、マインドフルネス状態そのものですよね。また、瞑想について勉強すると、陰ヨガがプラクティスの役に立つと理解できます。

 

yuta.ituyoga.com

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陰ヨガの指導者の資格なら数日で取得可能です。しかし、経絡や体の組織について学びを深めるには一生かかるので、上で紹介した本などに加えて、専門的な経絡の勉強もしたほうがいいかもしれません。

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