以前、ジャーマンボリュームトレーニング（GVT）を8週間にわたって実践した。 胸と背中に絞って鍛えただけあって、胸囲が8.5cmの成長を果たした。
単純に食事改善による体重増加も相まって、体つきが劇的に変化した。筋量は大幅に増えたが、筋力はどうなのか。先日、バーベルでベンチプレスをする機会ができたのでMAXを測ってみた。
結果は87.5kgだった。日本の成人男性の平均値が40kg前後らしく、その倍以上は扱えるのは嬉しい。
とはいえキリの悪い数字だし、欲を出せば90kg（200ポンド）や100kgの大台に乗せていきたい。
筋力増加に効果的とされる５×５法
そこで、今度は５×５法というシンプルなトレーニング方法に手をつけることにした。前回のGVTもシンプルだったが、こちらも同じくらいシンプルだ。
徐々に重量を増やしながら、5回×５セット行うという単純な方法だ。しかし、後半になるほど重量の増加に苦しめられるのでカンタンではない。
実際にプログラムを作ってみた。
このサイトで空欄に自分のMAXを入力すれば自動でプログラムを組んでくれる。
今回は自宅でダンベルを使ったベンチプレスを５×５法で高めていく。僕はこれをダンベルベンチプレスで実践していく。今日はその第一回目だった。
第一回目は重量も軽いので楽に終わったが、後半になるほどキツそうだ。この実験も完遂してどれくらいの効果があったのかを発表したい。
ちなみに頻度は週に2～３回くらいの予定なので5～8週間で終わる計算だ。
ずっとバーベルのベンチプレスばかりだったので、一度ダンベルに切り替えて筋力の素地を高めていこう。
ついでにこの胸ももっと厚みが出てくれたら嬉しい。筋力増加のトレーニングの弱点は筋肥大には向かない（まったく効果がないわけではない）ので、前回の実験ほどの劇的ピフォーアフターはないかも。
それでも使用重量の増加による筋力アップは魅力的だし、扱える重量が増えれば筋肥大のベース作りになる。
2ヶ月ごとの変化
6月26日
胸囲88cm
右腕31.5cm
左腕31.0cm
体重61kg
8月26日
胸囲96.5cm(+8.5cm)
右腕34.0cm(+2.5cm)
左腕33.5cm(+2.5cm)
体重64kg(+3kg)
10月25日
胸囲100.5cm(+4.0cm)
右腕33.0cm(-1.0cm)
左腕33.0cm(-0.5cm)
体重66kg(+2kg)
腕が細くなった原因は、腕トレを休んでいるため。代わりに脚のトレーニングを本格的に始めた。
大きい筋肉を動かすことは、より多くのホルモンを分泌させることに繋がる。今はとにかく末端よりも幹の部分を優先している。
体幹部の筋肉を育てているおかげで胸囲もとうとう100cmを超えた。体脂肪はまったくついていないので、ほぼ筋肉のみの増加量と思っていい。
筋肉つけることで得られるメリットこそあれど、筋肉をつけないことで得られるメリットは一つもないという事実。限界効用はあるけど、体動かした方が健康でいられるのは当然なのになあ。
— かっしー@筋トレする眼鏡屋 (@YutaKashiwabara) 2017年10月23日
今はプロテインを無添加、無香料、無着色のシンプルなものを牛乳か豆乳で割って飲んでいる。コストパフォーマンスに優れるし、飽きない。
