いまさら聞けない！ウジャイ呼吸のやり方と教え方を学びなおそう！

ヨガを効果的に行うためには、「呼吸がヨガのすべて。ウジャイ呼吸が何よりも大事だよ」とトップヨガティーチャーたちは言う。

頭では分かっていても、実際にウジャイ呼吸をどう行えばいいか悩んでいませんか？

ウジャイ呼吸を行えたとしても、本当にヨガの効果が倍増するのか悩んでいるかもしれない。

結論から言うと、ハタヨガはウジャイ呼吸が全てです。確実に大きな効果と恩恵を手にできます。

しかし、多くの方が手探りで進めてしまっている。結果、アーサナが心地いいものにならず、効果を実感ない。

 そこで、ウジャイ呼吸の定義から、実践方法、教え方をご紹介します。じっくりと読み、実践しましょう。大きな結果が出ることをお約束します。 

2017年1月18日　文章を読みやすく手直し

ウジャイ呼吸とは

ハタヨガをする上で欠かせない要素が、ウジャイ呼吸です。アーサナをとるときは必ず行います。安全面での効果が大きく、ケガを予防するのに最適な呼吸法です。実践して確かめてください。

ウドとジャヤという2語からなり、「上昇」「広がり」のほかに、「卓越」「力」の意味がある。

ジャヤには「征服」「成功」のほかに、「制限」という意味も含まれる。

ウッジャイ・プラーナヤーマを行うと肺が十分に拡張され、強大な征服者のように胸を張ることから、この名がついた。

ヨガ呼吸・瞑想百科より引用

ヨガ呼吸・瞑想百科―200の写真で見るプラーナーヤーマの極意

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ウジャイ呼吸の効果、メリット

メリットは数え切れないほどあり、ダイエットのまとめ記事でも「ヨガ呼吸で痩せよう！」というコピーがあるほど。

そんな薄っぺらいものではなく、1つのページで語り尽くせないほど大きなメリットを与えます。

あえて3つに絞ってウジャイ呼吸の効果をご紹介。

1. 身体を温め、換気量が６倍に！血液循環を促す
2. 体幹が活性化し、コアの筋肉を無意識に使える
3. 意識が呼吸の擦過音に集中し、深い瞑想状態に

身体を温め、換気量が６倍に！さらに血液循環を促す

6倍の換気量を生み出します。普段の呼吸が500ccなら、6倍の3,000ccまで拡張されます。

膨大な換気量によって新しい酸素が隅々までめぐり、代謝の向上や筋肉や臓器をあたためます。

体幹が活性化し、コアの筋肉を無意識に使えるようになる

腹部の筋肉を強く活性化させるので、意識しなくても腹筋がつねに働くイメージです。体幹にあるコルセットのような筋肉が活発になり、腰痛の未然にふせぎ、猫背を解消します。

意識が呼吸の擦過音に集中し、深い瞑想状態に入れる

呼吸の音に意識がむいて集中が続きます。イメージは「遠くの砂浜でひびく波の音」です。アーサナが「動く瞑想」になり、リラックスしているけど深く集中できるます。

ウジャイ呼吸のやり方

1. ガラスを曇らせるように息を吐く
2. 口を閉じて鼻呼吸に切り替える
3. 呼吸の音に意識を向ける

窓ガラスを曇らせるとき、または寒い冬に手をあたためるときのように「ハ～」と息を口から吐く。口を閉じて鼻呼吸に切り替えると・・・ウジャイ呼吸になります！！

ハートオブヨガ・シニアティーチャーのJ・ブラウン先生がやり方を動画でレクチャーしています。英語ですが、参考にどうぞ。

 「喉のバルブを閉めて呼吸の音を鳴らします。

最初は口を開いて（1:40）ハ～と音を鳴らして吐く。

そこから口を閉じて鼻呼吸をします。」

ウジャイ呼吸の教え方

ウジャイ呼吸でないとアーサナの効果を得られないばかりか、ケガをする恐れすらある。まずは呼吸を第一に。 

アーサナを練習する前にウジャイ呼吸を練習しよう。ケガをふせぎ、安定して心地のいい練習を助けます。本来、アーサナは筋肉の力ではなく、呼吸の力で行うものです。

まずは座った姿勢かあお向けの屍のポーズ（シャバーサナ）の姿勢から。バラーサナ（子どものポーズ）でもOK。

ガラスを曇らせるように息を吐いて、口を閉じるように指示しよう。

ウジャイ呼吸とバンダ（しめつけ）

ウジャイ呼吸ができると自然と3つのバンダが身体に発生します。

1. 喉のしめつけ　ジャランダラ・バンダ
2. 腹部のしめつけ　ウディヤナ・バンダ
3. 骨盤底のしめつけ　ムーラ・バンダ

バンダは自力で入れるのではなく「自然と入る」ものです。ウジャイ呼吸を深めると、自然と締め付ける力が入ります。

呼吸の５原則

1. 身体の動きは、呼吸の動きである
2. 呼吸が動作を包み込む
3. 吸う息は上から入る受容的で、胸郭を広げる
4. 吐く息は下から生じる力強い息、横隔膜を引き入れ持ち上げる
5. 呼吸は４パートからなる。吸う、止まる、吐く、止まる

身体の動きは、呼吸の動きである

身体を動かすとき、ヨガにおいては呼吸につられるように動き出します。呼吸の効果で体幹が安定し、ねじる動作や前屈を深めます。

呼吸が動作を包み込む

呼吸は信号、動作は自動車だと思ってください。呼吸が始まってから動き出すことで、常にペースは一定になります。急に呼吸スピードが変化をつかめるので、危険を察知して自分でアーサナを緩めることができます。

吸う息は上から入る受容的で、胸郭を広げる

鼻から呼吸が入り、肺の中に落ちてきます。胸が前後左右、上下に広がります。横隔膜が下がり、内臓を押してお腹も膨らみます。

吐く息は下から生じる力強い息、横隔膜を引き入れ持ち上げる

吐くときは「マヨネーズのチューブを下から搾り出す」ように空気が出ます。横隔膜を内側に引き入れて、肺の上に押し上げる動きが生じます。お腹はへこむ。

呼吸は４パートからなる。吸う、止まる、吐く、止まる

呼吸は単に「吸って、吐く」だけでなく、止まっている瞬間があります。これをクンバカ（水ガメの意味）といいます。思わず、息を止めて集中してるときにクンバカが顕著に生じています。

まとめ

ウジャイ呼吸はハタヨガにおける基本です。じっくりと取り掛かってください。

Tarzan(ターザン) 2016年 12月8日号[呼吸と姿勢]