パワーヨガのポーズの流れを知りたい！バリエーションを増やしたい！そんなあなたに。
ぼくは元々パワーヨガの先生をやっていました。
そのころ、パワーヨガのシークエンスを全てイラストに起こしました。その作業はとても時間もがかかるし、エネルギーも使います。
そのときに作ったシークエンスのイラストはけっこう処分して、手元に50枚ほどしか残っていません。
「このまま使わずに捨ててしまうのは少々もったいない。そうだ！誰かに使ってもらおう！」
もしよければ、誰かに使っていただければなと思い、このブログに公開してみます。
- 立位のヴィンヤサシークエンス、パワーヨガを楽しもう
- 1.まずはウジャイ呼吸を深め、体をならします
- 2. 徐々に立位のポーズを深めます
- 3. ハイライト、立位のポーズ3連続
- 4. 温まった股関節を開いていきます
- 1.椅子のポーズを中心にしたパワーヨガシークエンス
- 2.半月のポーズアルダチャンドラーサナをメインディッシュとしたパワーヨガシークエンス
- 3.基本の立位のポーズを基盤にしたパワーヨガシークエンス
- 1.アームバランスの準備ポーズ
- 2.ピークポーズのバシスターサナ登場
- 3.バシスターサナからワイルドシングへの優美な変化
- 1.ヒップオープナー
- ２.ツイストを中心に
- 3.背中を伸ばそう
- １.逆転のポーズ
- ２.仰向けになって
- 3.ヨガブロックと戯れる
立位のヴィンヤサシークエンス、パワーヨガを楽しもう
見出し番号と列の段数が同じところになってます。2番の見出しは2列目の始めにリンクということです。
1.まずはウジャイ呼吸を深め、体をならします
- 床に座るか、寝た状態でウジャイ呼吸を練習します。
- 十分に呼吸を深め 3分ほどしたら立ち上がり、両手を左右に回す太極拳の動きを行います。スワイショウという名前です。
- 両手を胸の前に合わせてサマスティティヒ、両手を持ち上げて 吐く呼吸で前屈 吸う呼吸で半分こします 右足を後ろに大きく引いてランジポーズ。
- 左足も後ろに引きプランクポーズ 息を吐いて床に降りて 息を吸いながらコブラのポーズ（ブジャンガーサナ）そしてダウンドック、下向きの犬のポーズ（アドムカシュヴァーナーサナ）に移ります。
- 両膝を交互に負けてバイシクル、自転車をこぐように。
2. 徐々に立位のポーズを深めます
- 右足を前に持っていって右足のランジポーズ 反対側の足も同じように持っていき前屈。
- 起き上がり合掌 太陽礼拝の要領で 右足を大きく後ろに弾きます 左手を天井へ向けて伸ばします。
- プランクポーズ（板のポーズ）チャトランガ
- コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）下向きの犬のポーズ（アドムカシュヴァーナーサナ）
- 右足を前に持っていってランジポーズ。右手を天井へ伸ばします。
- 再び下向きの犬のポーズ（アドムカシュヴァーナーサナ）のポーズ
- 前の方へジャンプしてウッターナーサナ（立位の前屈）に戻ります。
- 起き上がって胸の前で両手を合わせます
3. ハイライト、立位のポーズ3連続
- 片方の膝を胸に抱えて片足のバランス。太陽礼拝の要領で再び右足を後ろに引いてランジポーズ。
- 上体を起こして戦士のポーズ２（ウォーリア２）から体側を伸ばすポーズ。
- 膝を伸ばして三角のポーズ再びランジポーズに戻ります。
- 両手を足の内側において深くお辞儀をする。シルシャングシュターサナ。
4. 温まった股関節を開いていきます
- 前の足を後ろに下げて下向きの犬のポーズ、反対側も同様に行います。
- そして下向きの犬のポーズから片足を持ち上げ、膝を曲げてツイスト。
- その膝を両手の間におろし、お辞儀をするように前屈、スリーピングビジョン。
- ダウンドックに入り反対側も同じように行います
1.椅子のポーズを中心にしたパワーヨガシークエンス
- まずは椅子のポーズ、中腰の状態で両手を頭上に上げて万歳をします。
- その次に体をねじり肘を膝の外側にかけて、体をねじった椅子のポーズ。
- そこから肘をかけていない方の足を後ろに大きく引いて、捻った状態のランジに持っていきます
- 両手を床につきヴィンヤサ。（このイラストでは ＶＹと書いてあります）
- チャトランガ、上向きの犬のポーズ、下向きの犬のポーズを終えて、前の方に歩いていき前屈のポーズに戻ります。
- そこからまた反対側の椅子のポーズに移り、同じように反対も行います。
- 反対サイドが終わったら再び椅子のポーズになり、ゆっくりと腰を下ろして船のポーズに移ります。コアの強化です。
- そこから低い船のポーズ、船のポーズを繰り返します。それを3回。強度を変えるなら回数を増やすか減らしてください。
- 両手を床につけ足を後ろに引いてジャンプ、ジャンプバックですね。コアを強化した意味がここで生きてきます。
2.半月のポーズアルダチャンドラーサナをメインディッシュとしたパワーヨガシークエンス
- 続いての列は山のポーズから始めます。足を後ろに大きく引き戦士のポーズ2、そこから前の手を床におろし、あるいは肘を膝の上に乗せて体側を伸ばすポーズに移ります。
- 前の手を30センチほど前に着き、指先を立てて カップハンズにします。 後ろ足をゆっくりと床から持ち上げ、反対側の手を天井に向けて、天井の方へ視線を向けます。半月のポーズ。
- そこから後ろ足を前の足にクロスするように下ろして、膝を曲げて床に腰を下ろします。
- 前にかかってる足を後ろに回して、鳩のポーズに移ります。
- そこから 前の足も後ろに引いて下向きの犬のポーズに移りましょう。
- 再び前屈のポーズに戻り、体を起こして反対サイドも同じように行っていきます。
3.基本の立位のポーズを基盤にしたパワーヨガシークエンス
- まず最初に戦士のポーズ２。体を後ろに反らせて平和の戦士シャンティウォーリア（リバースウォーリア）。
- 体を前に倒して体側を伸ばすポーズ。膝を伸ばして三角のポーズに移ります。
- 手を床におろし前足に向かってお辞儀をします、体側を強く伸ばすポーズ。
- 体を起こしてきて両手足を開き五つ星のポーズ。
- 反対側も同様に行い、一番最後に両足を開いた状態での前屈を行います。
パワーヨガで使えるアームバランスのシークエンスをご紹介します。ピークポーズは聖者バシスタを讃えるバシスターサナ。
1.アームバランスの準備ポーズ
- 下向きの犬のポーズ（アドムカシュヴァーナーサナ）から片足を上げて その膝を曲げて横にツイスト
- 膝を胸の方に引き寄せてプランクポーズ（板のポーズ）
- 足を後ろに引いてその足を絡め チャトランガ・ダンダーサナ 再び体を持ち上げてプランクポーズ（板のポーズ）
2.ピークポーズのバシスターサナ登場
- 上にかけていた足を お腹の前のあたりにおろし 片方の手を天井に持ち上げて バシスターサナ（聖者バシスタのポーズ）の準備バージョン。バシスターサナプレップ（準備型）
- 両足を揃えてバシスターサナ（聖者バシスタのポーズ）そしてヴィンヤサを行います
- 次に下向きの犬のポーズ（アドムカシュヴァーナーサナ）。ダウンドッグから右足を持ち上げて、両手の間におろし半身を起こして両手をバンザイ。右足前のウォーリア１
3.バシスターサナからワイルドシングへの優美な変化
- 左手をおろして捻ったランジのポーズになり 前の足を後ろに低いてバシスターサナ（聖者バシスタのポーズ）
- 上にある足を背中側に下ろしワイルドシング（クマラシュヴァーナーサナ）
- 後ろに回してきた足を再び前に持ってきてウォーリア１。左手を床におろして捻ったランジのポーズ。
両手ともおろしてヴィンヤサをして、反対側も同様に行います。
パワーヨガの効果ってどれぐらいあるんでしょう？
ぼくはハートオブヨガに出会うまでアヌサラヨガとパワーヨガをやっていました。今はどっちもやってません。
パワーヨガの効果がどれぐらいあるかといわれれば、器械体操のトレーニングに相当すると思います。自体重をフルに活用して行えばコアトレーニングとしてもかなりのものです。
食生活や生活サイクルがよければシックスパック（割れた腹筋）もできますし、腕の筋肉も引き締まります。
ただ、自己流でガムシャラにやりすぎて怪我をする恐れがあるので、信頼のおけるヨガインストラクターから習うことが条件でしょうね。
パワーヨガのプラクティスで怪我をしたら、その人は「ヨガ」を本当の意味でしていなかったことになります。
クールダウンのモジュールを紹介します。
1.ヒップオープナー
前屈のポーズから腰を下ろして花輪のポーズ（マラーサナ）に移ります。
手を膝の外側に回して背中の後ろで手を組み、ねじってバインドをします。バインドというのは手を背中の後ろで組むことです。
両側をやったら腰を下ろし、ダブルビジョン（アグニスタンバーサナ）または安楽座で床に座ります。
片膝を立てて、半分の魚の王のポーズ（アルダ・マッチェンドラーサナ）両側をやったら足を開き、座った状態の開脚のポーズ（ウパヴィシュタ・コナーサナ）
体を左右に向けて側面を伸ばす開脚のポーズ（パールシュヴァ・ウパヴィシュタ・コナーサナ）
両足を真ん中に揃えて体の後ろ側を伸ばすポーズ（パスチモッターナーサナ）を行います。
２.ツイストを中心に
正座から腰を横におろし、ツイストを行う聖者バラドバージャのポーズ（バラドバージャーナーサナ）を行います。
片膝を立てて体をツイストするねじりのポーズ（マリーチアーサナⅢ）
その立てていた膝を横に倒し頭と膝をつける前屈のポーズ（ジャーヌシルシャーサナ）を行います。
両足を開いて開脚の前屈（ウパヴィシュタ・コナーサナ）
仰向けになり、片方の膝を横に倒して仰向けのツイストポーズ、ジャタラパリブルッターサナ（スパインツイスト）
両膝を胸の方に抱える ガス抜きのポーズ（アパーナーサナ）
最後に 両足を伸ばした前屈（パスチモッターナーサナ）を行います
3.背中を伸ばそう
片足を天井の方に持ち上げ、腿の裏を持ち、太ももと両手で互いに押し合います。
両膝を左右に倒す仰向けのツイストポーズ、ジャタラパリブルッターサナ（スパインツイスト）
足を頭の向こう側に持っていき鋤のポーズ（ハラーサナ）
その２
１.逆転のポーズ
まず両膝を三角に立てて腰を持ち上げて両手を背中の後ろで組みます。橋のポーズ（セッツバンダ・サルワンガーサナ）
次に両足を頭の向こう側、手を腰にそえて鋤のポーズ（ハラーサナ）
足を天井の方に持ち上げて肩立ちのポーズ、ショルダースタンドへ。
再び足をおろして鋤のポーズに戻ります。両膝を左右に倒して仰向けのツイストポーズ、ジャタラパリブルッターサナ（スパインツイスト）
両膝を胸の方に抱えてガス抜きのポーズ。両足の前屈を行います
２.仰向けになって
片方の膝を胸の方に抱えます片足のガス抜きのポーズ（エーカ・パーダ・アパーナーサナ）その膝を横へ倒して仰向けのツイストポーズ、ジャタラパリブルッターサナ（スパインツイスト）
足の親指を掴んでその足を頭の方に向かって伸ばします（スプタ・パタングシュターサナ）
その足を横へ開き後関節を開きます。
左右行ったらショルダースタンド。そして鋤のポーズ
3.ヨガブロックと戯れる
ヨガブロックを使います
頭をヨガブロックに載せて下向きの犬のポーズ（アドムカシュヴァーナーサナ）
頭をブロックに乗せた状態で開脚の前屈（プラサリータ・パッドッダーナーサナ）
同じように足を閉じて前屈（ウッターナーサナ）を行います。
胸の後ろにブロックを置き、胸を開きながら両足を揃えて逆さまの杖のポーズバリエーション（ヴィパリータ・ダンダーサナ）
背中の後ろに毛布などを置き両足を壁に預けますレッグザウォール（ヴィパリータカラーニ）
膝を左右に倒し仰向けのツイストポーズ、ジャタラパリブルッターサナ（スパインツイスト）その膝の下にブラブロック置きます
ブロックに骨盤を乗せ横向きになり、両手を頭の上の方へ伸ばして横たわった三日月のポーズ
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